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长跑有什么训练方法

长跑是可以训练出来的,很多人都羡慕那些跑马拉松的人,那么长的距离可以坚持下来是很不容易的,但是这个并不是他们的天赋,当然天赋很重要,但是长跑是可以训练出来的,长跑有什么训练方法呢?

1加速跑

(1)作用:使身体迅速摆脱静状态,获得向前最大冲力。

(2)练习方法:

①起跑后的加速跑,要求上体逐渐抬起,步长加大,步频加快,同时两臂配合两腿做积极有力和摆动。

②慢跑接加速跑:要求过渡自然。

③小步跑接加速跑:要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住,向前加速跑出。

④高抬腿跑接加速跑:要求逐渐加快频率,身体逐渐前倾,过渡到加速跑。

(3)注意事项:进入加速跑时,步长逐渐加大,步频逐渐加快,两臂配合两腿做积极而有力的摆动,使动作轻松协调,跑的距离长短可根据具体要求而定。

2大小腿折叠跑

(1)作用:体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术,增强踝关节快速力量,提高协调能力。

(2)练习方法:

①原地后踢小腿跑,体会大小腿的折叠动作。

②行进间后踢小腿跑20~30米。要求小腿充分向后踢出,向前跑速不要过快。

③大小腿折叠跑过渡到正常跑40~60米。要求过渡到自然。

(3)注意事项:躯干稍向前倾,在充分后蹬的前提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分,大腿前摆的幅度可小些。

3小步跑

(1)作用:改进落地技术,体会“扒地”动作,发展关节灵活性和动作频率。

(2)练习方法:

①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。

②由原地逐渐前移过渡到小步跑20~30米。要求动作由慢逐渐加快。

③行进间小步跑20~30米。

④小步跑过渡到正常跑40~60米。要求大腿逐渐抬高,步幅逐渐加大,自然过渡到正常跑。

⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。

(3)注意事项:上体正直或稍前倾,重心高抬,骨盆前挺,全身舒展。大腿积极下压,放松膝、踝关节,小腿顺势前摆,用前脚掌着地、完成“扒地”动作,并迅速伸直髋、膝、踝三关节,同时两臂配合腿的动作前后摆动。

4高抬腿跑

(1)作用,增强抬腿肌群力量,发展关节灵活性和动作频率。

(2)练习方法:

①原地或支撑高抬腿跑。

②行进间高抬腿跑20~30米。要求动作充分,向前移动不要过快。

③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40~60米。要求过渡自然。

(3)注意事项:上体正直或稍前倾,重心高抬,骨盆前挺,全身舒展。两腿交替屈膝高抬,大腿与躯干接近直角,然后积极下压,用前脚掌着地,并迅速蹬直髋、膝、踝三关节,同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动。

5后蹬跑

(1)作用:体会蹬、摆技术,增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。

(2)练习方法:

①原地单脚跳,两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直,动作有弹性。

②向前上方小跨步跳,体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。

③后蹬跑20~30米。要求蹬、摆充分。

④后蹬跑过渡正常跑40~60米。要求过渡要自然。

(3)注意事项;上体稍前倾,动作舒展。蹬摆积极,全身配合协调。

这些长跑的训练方法不仅能有效的帮助到你提高超跑的速度,而且还能使你的身体协调性增加,当然在长跑的时候也要注意自我的人身安全,在身体感觉不是的时候就要停下来,避免出现休克。

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